|
Сен
10
|
На волне хайпа вокруг приложений для похудения решили выяснить, как изменится тело за месяц подсчета калорий. А чтобы узнать, насколько гуманным и безопасным оказался такой способ, результат обсуждаем с нутрициологом.
Обычно девушки худеют к лету, чтобы красоваться подтянутой фигурой на пляже.
Но ведь в теплое время года к воде подтягиваются не только ради загара, но и для шашлыков. Световой день становится длиннее, а соблазнов – больше: тут и прохладительные напитки, и сочные перекусы, и спонтанные посиделки на природе.
Журналист Tochka.by решила оставить все набранные за лето килограммы позади и провела эксперимент: попыталась похудеть с помощью приложения для подсчета калорий, питаясь в пределах своей дневной нормы.
Точка отсчета
Одним не самым радостным воскресным днем я встала на весы, чтобы проверить, как проходит лето. Цифры на табло расстроили, так что было принято решение худеть.
Инстаграмные блогеры вовсю пиарят калькуляторы калорий. Ну а я чем хуже? Решила попробовать. Заодно написала нутрициологу Маргарите Ивановой и предложила ей оценить мои финальные результаты.
Это был хитрый ход: так я точно отрезала себе пути к отступлению.
Маргарита сразу же согласилась и предложила зафиксировать базовые параметры. Мы записали вес и объемы, чтобы в конце эксперимента все изменения были видны наглядно.
Обо мне
Диванным овощем меня не назовешь. Я человек активный: тренируюсь трижды в неделю на групповых занятиях, много гуляю, катаюсь на велосипеде.
В плане питания так: сахар в чистом виде не ем, дома готовлю почти без масла, к хлебу равнодушна. Правда, грешна – налегаю на сладости. При этом знаю, как важен белок, поэтому стараюсь добавлять его в рацион как можно чаще.
Приложение рассчитало мою дневную норму – 2000 ккал. Сюда уже заложен и базовый метаболизм, и моя повседневная активность.
Четыре недели борьбы с привычками
Поначалу придерживаться калоража было трудно. Я привыкла перекусывать перед сном, но ночные набеги на холодильник упорно не влезали в дневной лимит калорий.
Оказалось, что плотнее всего я обедаю, а на втором месте по калорийности идут "легкие" перекусы в течение дня.
Но голодать я не планировала, поэтому решила довериться интуиции и продолжать есть, когда хочу. Итого получилось пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин.
Признаюсь: порции домашних блюд я решила отмерять на глаз. С покупными продуктами проще – можно просто копировать данные с упаковки.
К слову, ограничений для себя я никаких не ставила. Ела и фастфуд, и драники, и сладости.
В конце второй недели эксперимента случилась спонтанная поездка к бабушке. Тогда я превысила свою норму калорий чуть ли не в 1,5 раза.
Муки совести заставили недобирать цифры в последующие дни, чтобы "закрыть" переедание.
На четвертой неделе фиксировать еду стало очень легко, а питаться на свою норму уже не составляло труда.
Вердикт нутрициолога
С дневником питания и результатами я пришла к Маргарите.
Разобрав мой месяц, пришли к выводу, что приложение со своими 2000 ккал для похудения сильно погорячилось.
Маргарита вручную пересчитала мои параметры. Согласно ее расчетам, мой базовый обмен (энергия, которую организм тратит, если просто лежать весь день) – 1560 ккал. А с учетом тренировок и активности в обычные дни я расходую около 2184 ккал.
Чтобы комфортно снижать вес, нужен был дефицит в 20%. Значит, моя реальная норма для снижения веса – 1747–1800 ккал.
Изучая мой рацион, эксперт подсветила важный момент – жесткий перебор по жирам при недоборе белка и углеводов.
"Это частая ловушка: люди панически боятся углеводов и налегают на творог или сырки, думая, что едят чистый белок. Или берут колбасу с расчетом на протеин, а там одни жиры при большой калорийности. Без сложных углеводов качественного насыщения не будет, организм начнет требовать подпитки каждые 30 минут", – обращает внимание она.
По словам эксперта, белок критически важен для женщин – он отвечает за перенос железа.
Замеры без паники
На протяжении месяца я послушно измеряла параметры своего тела.
В конце эксперимента "минус" показал каждый из показателей. Больше всего уменьшилось левое плечо (- 4,5 см), на втором месте – грудь (-3 см). Рейтинг закрывает талия – она потеряла 2,5 см.
Вес тоже поменялся: я стала легче на 2 кг.
Где-то в середине эксперимента у меня появились серьезные сомнения, правильно ли я вообще измеряю параметры. Чтобы не гадать, попросила Маргариту показать, как нужно делать замеры.
Главное правило, которое рекомендует усвоить эксперт: замеры лучше делать натощак, сразу после пробуждения, в одном и том же месте тела и без лишнего натяжения ленты.
"Плечи удобнее всего измерять, сгибая в локтевом суставе. Бедра и голени лучше всего поставить на возвышенность, чтобы образовался прямой угол", – показывает эксперт.
Кстати, нутрициолог напомнила об особенности, о которой многие забывают, – рекомпозиции тела. Это явление, когда цифры на весах могут встать намертво или даже немного вырасти, но при этом объемы будут таять, а одежда начинает сидеть свободно.
Так происходит, когда за счет правильного питания и адекватной активности уходит именно жировая ткань, а мышцы приходят в тонус.
"Мышцы гораздо плотнее и тяжелее жира, поэтому визуально человек уменьшается и подтягивается, хотя стрелка весов упрямо стоит на месте. Качество тела меняется кардинально, и ориентироваться нужно именно на зеркало и одежду, а не на цифры", – советует наша собеседница.
Обсуждая мои изменения в теле, Маргарита обозначила, что загадочная разбежка в 4 см на талии во время второй недели похудения – скорее всего, банальный отек. На задержку воды сильно влияют фазы женского цикла и период после переедания.
Какую цифру считать правильной
Судя по данным, похудеть получилось благодаря небольшому дефициту калорий. И, скорее всего, роль сыграла погрешность в измерениях граммовки.
Калькуляторы калорий вообще часто грешат хаосом в базах: на один отварной картофель поиск выдает три разные цифры (молодой, в мундире и так далее). Из-за этого новичку сложно посчитать все точно.
Более того, я заметила, что, поскольку вбивать сложные домашние блюда по отдельным ингредиентам часто лень, счетчик незаметно приучает покупать готовые продукты, где КБЖУ уже написано на упаковке.
Эксперт согласилась с моими наблюдениями, поделившись выводами из личной практики.
"Из-за сложности состава популярные сейчас приложения, считающие калории по фото, на практике тоже выдают средние данные по калориям на порцию", – обратила внимание Маргарита.
Полезные советы на каждый день
Прошу нутрициолога дать несколько советов для тех, кто планирует похудеть.
"Взвешиваться и измеряться нужно раз в неделю утром, чтобы не устраивать себе эмоциональные качели. Также если в один из дней вы вышли за рамки лимита или переели на застолье – ничего страшного. Важна общая картина недели, а не один вечер", – объясняет эксперт.
Кроме того, Маргарита рекомендует уходить от жестких каждодневных меню из интернета и использовать для приемов пищи правило тарелки: половину заполнять продуктами с клетчаткой, четверть – сложными углеводами, оставшуюся часть – белками.
Так проще ориентироваться в магазинах или кафе, не привязываясь к кухонным весам.
"А еще не нужно делить продукты на хорошие и плохие. Вопрос всегда в балансе. Хочется пиццы? Съешь кусочек, но дорежь к нему овощей для сытости. Захотелось сладкого? Съешь круассан, но после сэндвича с рыбой, а не вместо еды, чтобы не устраивать организму «качели» с сахаром", – обращает внимание эксперт по питанию.
Развеиваем мифы
Прошу Маргариту опровергнуть несколько заблуждений о питании. Например, об обязательных ранних завтраках.
"Физиологически организму все равно, когда получать калории – на дефиците вы похудеете в любое время суток. Но от вечерних перееданий страдает самочувствие", – объясняет Маргарита.
По словам эксперта, биологические часы у всех работают по-разному. Если завтрак смещается ближе к обеду, и комфортно есть два-три раза в день – это нормально. Главное, чтобы ужин не был поздним и еда успевала усвоиться. Тогда утром организм сам проснется со здоровым чувством голода.
Похудеть без спорта тоже абсолютно реально, утверждает эксперт.
Физическая активность нужна в первую очередь для здоровья, поддержания в тонусе тела и мышц (после 30 лет они уходят в первую очередь).
Если мышцы уходят, а жир остается, люди сталкиваются с популярным эффектом skinny fat – когда человек худой по строению, но полный по состоянию тела.
Но доводить себя до обмороков в зале, чтобы "отработать" съеденное, – неправильное решение.
"Бытовая активность в течение дня (пройтись пешком, размяться в офисе, поговорить по телефону стоя) сжигает даже больше калорий, чем час тренировки", – рассказывает нутрициолог.
Почему диеты не работают, а шаурма – помогает
Худшее, что можно сделать со своим телом, – это объявить ему голодовку, объясняет эксперт. Жесткие ограничения и запреты всегда ведут к срыву, а моральный фактор в похудении – один из решающих.
"У нашего организма есть диетическая память. Чем чаще люди скачут по жестким экспресс-диетам, сидя на кефире или гречке, тем больше тело находится в стрессе. Организм включает режим энергосбережения, и наступает застой: ты мало ешь, но вообще не худеешь", – делится наблюдениями нутрициолог.
Как оказалось, самый удачный способ похудеть – техника 80% на 20%. По этой формуле большую часть рациона должна составлять простая и питательная еда, а остальные 20% можно смело отдавать под любые "не ПП" радости, будь то пицца, пирожные или шаурма.
Начнем по-новому
За этот месяц я поняла, как непросто наладить пищевые привычки без внимания к этому процессу и как коварно прячутся жиры в любимом творожке или безобидной колбаске.
Самочувствие, кстати, улучшилось. Стало проще засыпать из-за легкости в теле. Но голод чувствовался чаще. Только, в отличие от обычной жизни, во время эксперимента приходилось "дотягивать" до перекусов или выбирать как альтернативу стакан воды.
Решила и дальше следовать рекомендациям эксперта и приводить тело в порядок. Но теперь перенастрою калораж на честно отсчитанные калории, начну внимательнее следить за граммами жиров, спрячу весы подальше, а еще поставлю будильник для перерывов на пятиминутку в офисе.
А главное – позволю себе есть то, что нравится, без жестких ограничений. Ведь путь к здоровому образу жизни начинается в тот момент, когда разрешаешь себе вкусные радости, активно проводишь дни и не грузишь себя мыслями о цифрах на весах.
Фото: Павел Русак
Больше интересного - у нас в Telegram https://t.me/brestcity
Новости по теме: ожирение
***
Добавить новости БрестСИТИ в основные источники Google.
Наш канал в Viber и Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
