БрестСИТИ. Новости

Правильное питание, подсчет калорий и водный режим — вроде бы все в курсе, как следить за своим здоровьем, но в работе, между планерками и дедлайнами, полезная еда часто заменяется бесконечными чашками кофе с «печеньками». И вот после такого насыщенного событиями и углеводами дня вы приходите домой и неожиданно для себя съедаете пачку сливочного масла.

— В идеале нужно заранее подумать, что и во сколько вы будете есть в рабочий день, — напоминает нутрициолог Маргарита Партас. — Хорошо, если есть возможность сходить в столовую или бистро и купить полноценный свежий обед. Если нет, но в офисе стоит холодильник и микроволновка, то берите с собой то, что ели бы на обед дома. Или, приготовив ужин накануне, часть откладывайте в «ссобойку» — это ваш обед на завтра. Важно, чтобы он был сбалансированным: белки, жиры, медленные углеводы и клетчатка.

КАК СОБРАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ТАРЕЛКУ

Делим ее пополам, ровно половина тарелки — это клетчатка (овощи, фрукты, зелень), четверть — белки (рыба, курица, морепродукты), еще четверть — медленные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, булгур...). Плюс жиры (полить овощи маслом либо добавить авокадо или орехи).

---

Если в офисе нет условий, чтобы хранить и разогревать обед, берем с собой: цельнозерновой хлеб или хлебцы, вареное яйцо, овощи, нарезанные соломкой (морковка, болгарский перец, огурец) и хумус в банке. Овощные палочки можно макать прямо в хумус — так вы получаете клетчатку, железо и фолиевую кислоту, плюс полезные жиры, белок и кальций.

---

Еще вариант — приготовить ПП-шаурму: в тортилью или лаваш сложить овощи, сыр, соус, ветчину из индейки, зелень. Такой обед хорошо дополнит горсть орехов.

Если холодильник все-таки есть, можно взять с собой высокобелковый йогурт без сахара, банан и орехи. Это хорошая альтернатива булке с кофе.

Мы попросили нутрициолога «перевести» сигналы, которые подает нам организм своими пищевыми «хотелками». Ловите краткую шпаргалку.

• Если словили себя на очень нетипичном для себя желании каких-то определенных продуктов, а у привычной еды вдруг появился необычный привкус либо возникает пристрастие к запахам (нравится, как пахнет на заправке, жидкость для снятия лака, свежий асфальт), — это повод сдать анализы, в первую очередь на дефицит железа (гемоглобин, ферритин и сывороточное железо). Дефицит железа обязательно нужно восполнять, т. к. его недостаток приводит к общей слабости, депрессивным состояниям и ослаблению иммунитета.
• А если очень хочется шоколада? Скорее всего, у человека будет дефицит магния либо просто стресс и нужен быстрый дофамин.
• Мечтаешь о стейке с кровью — это нехватка белка в рационе, человек мало ест в течение дня белковой пищи: мяса, рыбы, фасоли. Также это может говорить о нехватке железа.
• Хочется сметаны в больших количествах — это нехватка кальция, а также жирорастворимых витаминов А и D. Организм хочет потребить молочные жиры, чтобы витамин D мог усвоиться.
• Съедаешь петрушку или укроп просто пучками — нехватка микроэлементов. Но в таком желании можно себя не сдерживать — зелень полезна и практически не имеет противопоказаний.
• Сливочное масло, прямо целую пачку! Организм испытывает нехватку жиров или калорий. Добавьте в рацион орехи, авокадо и масла прямого отжима.
• Нефильтрованное пиво, нужен бокал или два после работы. Есть версия, что пива хочется, когда в организме не хватает витаминов группы В, и пару бокальчиков даже полезно. Но на самом деле найти витамин В несложно и в продуктах, которые не приводят к опьянению (мясо, фисташки, горошек, куриная печень, шпинат и др.). Желание пива в конце рабочего дня может быть звоночком, что человек не умеет снимать стресс и усталость экологичными способами. Рука тянется к самому легкому — алкогольному напитку, который на первых порах быстро снимет напряжение. К такому лучше не привыкать.
• Всегда хочется бананов — нехватка калия и магния. Хорошо дополнительно принимать магний либо магниевые ванны, усилить рацион орехами.
• Нужна кола и другая сладкая газировка — скорее всего, это сигнал о недостатке калорий. Голодный организм требует пищи. Напиток с большим содержанием сахара максимально быстро даст энергию и мозгу, и другим клеткам. Но важно помнить, что это ненадолго, скоро вновь захочется есть, вы начнете переедать, заменяя полезную еду сахаром.
• Хочется гречки — организму не хватает железа, витаминов группы В, в целом рацион недостаточно калорийный.
• Желание есть острую азиатскую еду (острая пища, содержащая капсаицин, вызывает жжение, что может стимулировать выработку эндорфинов) — возможно, человеку не хватает удовольствий и приятных эмоций.
• Хочется кисломолочных продуктов — скудный на витамины и микроэлементы рацион, проблемы с пищеварением. Нужны пробиотики.

Кофе несколько повышает кислотность желудка, и поэтому его лучше сочетать как раз не со сладкими продуктами, которые будут вызывать скачки сахара в крови. Капучино или американо лучше дополняйте орехами или небольшим кусочком твердого сыра. Можно и кусочек горького шоколада (он сочетает в себе кофеин и теобрамин, они как раз будут усиливать тот эффект, который человек хочет получить от такого перекуса, — бодрость и заряд энергии).

Самое вредное и бесполезное, что можно съесть с кофе, — это пирожные, конфеты, сдоба. Такая кофе-пауза приведет исключительно к скачку сахара (а это, в свою очередь, ведет к инсулинорезистентности и впоследствии — к сахарному диабету) и негативно влияет на желудок.

В целом, если знаете, что без сладкого день все равно не протянете, ешьте его только после полноценного приема пищи. Так и съедите меньше, и сильного скачка сахара избежите.

ЧТО СЪЕСТЬ, ЕСЛИ...

...было сложное совещание, вышел весь на нервах.

— На самом деле связка «стресс — значит, надо что-то съесть, чтобы успокоиться» говорит о какой-то степени расстройства пищевого поведения, — объясняет Маргарита Партас. — В идеале такого быть не должно. Снимать стресс лучше прогулкой, правильным дыханием, заземлением. Но у многих, выросших в деструктивных семьях, где все успокаивались, только когда садились за стол, этот формат закрепился. Желательно его менять, хотя бы постепенно: сначала ходьба на свежем воздухе, потом, когда немного успокоитесь, — сбалансированная еда.

...на работе полный завал.

Понимая, что ближайшие дни будут напряженными, в питание стоит добавить:

• омега-3 (жирная рыба, орехи, авокадо, семена чиа, льна);
• горький шоколад, который в целом стимулирует работу мозга;
• зеленый чай (содержит кофеин и L-теанин, которые помогают сосредоточиться);
• ягоды любые (полезные своими антиоксидантами);
• яйца (содержат холин, который очень важен для работы мозга).

...все вокруг болеют и чихают.

• болгарский перец (по содержанию витамина С он превосходит лимон);
• ягоды, можно даже замороженные (просто есть и делать морсы);
• квашеная капуста (для микрофлоры очень хорошо, потому что содержит природные пробиотики, плюс там тоже есть витамин С).

Если взять полноценный рабочий день, с 9 до 18, то у человека должно быть три-четыре основных прима пищи и два-три перекуса. Важно помнить, что кофе с орехами или стакан воды с печеньками — это тоже перекус.

Проблема в том, что в течение дня, сидя за компьютером, многие постоянно «подъедают» желатинки, фрукты, пряники... Потом забывают о полноценном обеде, потому что уже насытились, а к вечеру, придя домой, от голода бросаются на все подряд. Поэтому важно следить и за временем приема пищи.

Звучит банально, но завтракать, обедать и ужинать лучше всего в определенное время. У организма есть такая фаза пищеварения, как мозговая, когда мозг уже понимает, что сейчас будет прием пищи, тело готово, и у него начинают выделяться ферменты, — все это помогает пищеварению.

Фото: Envato Elements

Источник информации: OfficeLife.media.

02.04.2025.
Больше интересного - у нас в Telegram https://t.me/brestcity

Новости по теме: еда
***
Подпишитесь на Новости Бреста в Google
Читайте БрестСИТИ в Яндекс.Новости

По этой же теме (региону):

----------------------
Понравилась новость? Поделитесь с друзьями:

Наш канал в Viber и Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро